逍遥学能 2010-02-25 11:18
第二步——温暖感
一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感：
我的右臂越来越无力而温暖。 （６～８次）
我的右臂越来越温暖，越来越温暖。 （６～８次）
我的右臂已经完全温暖了。 （６～８次）
我感到无比温暖。 （１次）
当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。
按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练３天，你会在３周内掌握它。然后合并前二步的内容，练习做最后程序式：
我的四肢越来越无力，沉重而温暖。 （６～８次）
我的四肢越来越沉重而温暖。 （６～８次）
我的四肢已经沉重而温暖。 （６～８次）
我感到无比平静。 （１次）
如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：“我的胳膊好温暖！”注意：做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。
在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。
第三步——静心
最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复：
我胸膛感到温暖和愉悦。 （６～８次）
我的心跳平静而稳定。 （６～８次）
我感到无比平静。 （６～８次）
坚持练习２周的时间，每天２～３次，总共７～１０分钟。如果你在练习后仍做得不好，继续做下一个。
第四步——控制呼吸
做热身，重复以下训练：
我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。 （１～２次）
我的四肢越来越沉重而温暖。 （１～２次）
我的四肢已经完全沉重而温暖。 （１～２次）
我的心跳平静而稳定。 （１～２次）
我感到无比平静。 （１～２次）
我的呼吸无比平静。 （１～２次）
每天练习７～１０分钟，分为２～３次，坚持做２周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换——
“我的呼吸它呼吸了我。”
第五步——暖胃
这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。
先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上：
我的胃正在变软变温暖。 （６～８次）
我感到无比平静。 （１次）
为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日２～３次，每次７～１０分钟，做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。
第六步。——冷却前额
第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后，对自己默念：
我的前额很凉爽很舒服。 （１～２次）
我感到无比平静。 （１次）
想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。如果你没有立即感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说：“我的前额好凉爽！”此练习一天做２～３次，７～１０分钟，做两周。当你明显体验到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。
第七步——总结
准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说：
我的心跳沉重而温暖。
我的心跳和呼吸平静而稳定。
我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。
我感到无比平静。
将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”，控制权在你手中。进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。巩固性练习是两天一次，每次５分钟。