逍遥学能 2016-02-27 09:24
心理案例分析：考前复习孩子失眠怎么办
案例描述:
“随着高考一天天临近，我觉得自己越来越紧张，吃不香睡不着。从模拟考试之后，我就开始失眠。晚上躺在床上翻来覆去不能入睡，越想早点儿睡就越睡不着，即使睡着了也总是做梦。白天整个人都昏昏沉沉的，坐在教室里，精神却集中不了，听讲效率很低。有时候为了保证睡眠，我特意早上床睡觉，结果更糟，两三点了才入睡。从小我一直是爸妈和老师眼中的好孩子，他们都说我一定能上重点大学。如果照现在这样下去，高考我肯定考不好，得让大家失望了！”
分析:
这是一位高三学生在咨询时说的话。这位学生谈到“临近高考，越来越紧张”，“晚上翻来覆去睡不着觉”的情况，可能是很多高三学生面临的问题。临近高考，大部分高三学生都会产生紧张焦虑的反应。之所以紧张焦虑，其中一个重要原因就是父母和孩子对高考的高度重视，甚至是过分夸大了高考的意义，既希望能超水平发挥，又担心万一考不好怎么办，日思夜想，忧心忡忡。怎样缓解孩子的紧张焦虑？
建议:
首先，父母要相信孩子的能力。既然从小学到中学，孩子一路都是踏踏实实走过来的，成绩很稳定，就要相信孩子的实力，在高考中能正常发挥。
其次，父母要淡看高考。尽管高考是一次重大考试，但并不会就此决定孩子的一生。退一步说，即便孩子在高考中不能正常发挥，求学的路并没有就此止步，以后还有机会继续学习深造。因此，高三阶段，父母要多给孩子一些精神上的鼓励，不要因为自己的殷切希望给孩子造成心理上的压力。父母如果一味强调要考一个好大学，让孩子觉得只能赢不能输，势必给孩子带来很大的精神压力，影响正常的学习与生活。其实，只要让孩子心态平和，就能更好地应对高考。
很多高三生和父母都为失眠的问题而烦恼。为什么会出现失眠？失眠是因为对睡眠过度关注，每到入睡时，便担心睡不着，于是产生了对睡眠的焦虑。其实出现失眠是正常的，造成困扰的不是失眠本身，而是“不想让自己失眠”的想法。当一个人觉得难以入睡时，往往会力图控制自己的睡眠，总想让自己早点入睡，但这种想法往往只会起到干扰作用，结果是越控制越睡不着，越睡不着越想控制，造成了恶性循环，令自己疲惫不堪。
发现孩子偶然失眠后，父母首先要让孩子给自己积极的自我暗示，告诉孩子“偶尔失眠没什么可怕的”，并不意味着从此就会患上失眠症；复习完了，洗个澡，躺在床上身心放松，闭目养神，睡意反而会不期而至。
其次，不要刻意“求睡”。有的高三生觉得前一晚失眠了，必须要补回来，因此刻意改变平时的作息时间，提前去睡，结果反而睡不好。这是因为生活习惯突然改变，人体的生物钟不能一下子适应。
大多数高三生习惯了每天复习到很晚才睡觉。如果希望高考前能够早睡一会儿，以保证状态，要提前一段时间逐步调整：从今天开始提前15分钟，过几天觉得适应了，再提前15分钟，慢慢地到高考前就可以提前到合适的时间了。如果突然提前很多，往往会导致躺在床上睡不着，进而为失眠而烦恼。
有高三生和父母担心，高考前一晚，由于紧张和兴奋会失眠。其实大可不必过分担忧。医学上认为，晚上睡不着，躺在床上也是一种休息，对大脑有一定的放松作用，考生不必因为睡不着而太紧张。即便真的睡不着，由于考试时注意力高度集中，睡眠不足的影响也不大。
另外，父母要让孩子尽量生活规律，正常作息，以保持人体的生物节律；适度参加体育锻炼，有助于晚上入睡；让孩子的卧室保持整洁、安静，远离噪音，避开光线刺激；睡前不要喝茶、咖啡等使人兴奋的饮料，避免看惊险刺激的小说、电影、激烈的体育比赛等。
考前失眠自我调节的小方法
第一种方法：上床后熄灯躺下仰卧，先做3至5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢的圆周运动50次，再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到改变不大，则重复上述意念运动程序数次，然后再进行两次深呼吸。每进行一次深呼吸，对自己进行一次暗示“我已经睡着了”。这样就可以起到诱导入睡的效果。
第二种方法：躺在床上，不必刻意入睡，让自己处于无意识的状态。不要过分关注自己是否入眠，可以想一些轻松的事情；告诉自己一定会成功的，不用焦虑。其次想象自己漂在水面上，告诉自己“我现在很舒服，很快就可以入睡了”。有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。
北京市东直门中学心理教师