逍遥学能 2010-03-27 23:01
人体的构造呼唤一种充满活力的运动，然而，长时间坐在办公室里或汽车里使我们的活动范围受到了限制，从而影响了我们的健康。长时间保持一种姿势，肌肉就会紧张。晚上睡觉时，这种累积的肌肉紧张使我们无法安静下来——身体得不到放松。这就是失眠的恶性循环的开始：睡不着干着急（心理压力又加重失眠），越着急越紧张，越紧张越睡不着。有些失眠仅仅是因为我们白天活动的不够，这么说并非夸张。不过，有个简单的办法可以缓解紧张、帮助睡眠——这就是锻炼。
如果你想到锻炼你就发抖，别忘了一些温和的方法无需你把体力发挥到极限。例如，睡觉前轻柔的舒展一下肢体便可缓解白天积累的紧张。也可以在白天上下班时进行一些运动，这样就可以在紧张积累前就把它化解掉。如果你习惯乘电梯上办公室，现在开始练习走楼梯。可以先练习走下去，一次走一段，然后逐渐增加到两到三段。当你可以轻轻松松的走到楼底时，开始练习走上楼梯。重要的是开始。但是，如果你超重、心脏有问题或有其他疾病，在开始锻炼之前一定要咨询你的医生。记住体内从你的身体，对它的需要及时做出反应。
练习：睡前舒展运动
任何锻炼都对身体有益，并非只有剧烈运动才可以。在办公室里坐着不动的生活使我们腰酸背痛。白天的工作使脊椎最为紧张，所以睡前舒展一下脊椎部分可以缓解紧张，帮助你轻松入眠，不会再在半夜醒来，或早晨起来肌肉酸痛。
1. 跪在地板上，脚面向下，臀部放在脚跟上。弯腰，双臂前伸，上身叠在大腿上，前额接触地面。双臂环绕，平放于身体两侧，掌心向上。慢慢做深呼吸一分钟。
2. 挺身直立，双手放至肩宽，臀部置于膝盖上。吸气、抬头、伸臀，背部下降，像猫一样伸展。呼气，再吸气，呼气。保持这一姿势30秒。
3. 吸气，低头，正对着双腿的中部。呼气，同时下巴埋进胸部。拱背，收臀。呼气，保持这一姿势30秒。
4. 重复第一个姿势，慢慢深呼吸8分钟。
和饮食一样，体育锻炼可以影响身体的温度和新陈代谢的速度，从而影响睡眠。体育锻炼引起新陈代谢和激素的各种变化，从而刺激并提高身体的温度。体温下降时睡眠相对容易，如果我们想通过锻炼提高睡眠质量，最好不要在傍晚时把自己搞的精疲力尽。早期的研究发现，白天繁重的劳动能够促进当夜的睡眠，但这种劳动必须在睡前五六个小时时即告结束。锻炼过后的松弛有助于我们得到足够的深度睡眠。
那么，提高睡眠质量需要多少运动量呢？可能比你想的要少——每周三次，每次20分钟。当然你要做有氧运动，它可以增加氧气消耗，提高呼气，加强心脏功能&血液循环——凡是对健康有利的对睡眠也有利。
最重要的一点是，只要在锻炼中心跳频率达到了目标范围，任何锻炼都可以改善睡眠。要找出你的目标范围，只需用220减去你的年龄，即可得出在你的年龄段的最大心跳频率。然后算出这个数字的60%&75%，既是你在锻炼中心跳频率的下限和上限。例如，你35岁，220-35=185——你的最大心跳频率；这个数字的60%&70%分别是111&138，所以你在锻炼中的理想心跳频率，在每分钟111~138之间。任何有氧运动，如骑车、游泳、慢跑等，只要在20分钟内将你的心跳频率提高到目标范围，都是适合的运动。你可以在锻炼中监控你的心跳，休息一分钟，测一下脉搏，数一下心跳次数。
选择一个你喜欢的活动或运动，这样你就会有兴趣坚持这一运动。运动要灵活——如果你对游泳之类的活动感到厌倦，我们在下面还会介绍你可能愿意尝试的其他的温和运动。不管从事什么运动都不要过头，在开始前要有5分钟的热身运动，结束时还要有5分钟的放松运动——否则你可能会伤害自己，而疼痛自然对睡眠没有好处的！