逍遥学能 2010-03-27 22:56
如果说大脑是加工各种想法的器官，那么心理则是赋予各种想法内容&意义的意识。我们以知道，某些睡眠障碍是由于大脑对一些生理周期的控制，如生物钟，我们对此无能为力。但另一些困扰睡眠的因素是人为产生的一些心理活动（如焦虑）所致。只要学会了如何放松心情、驱除杂念，这些困扰即可迎刃而解。
这一章，我们将汲取古今中外睡眠技巧的经验，探讨如何准备养精蓄锐的睡眠。有些技巧——冥思——源于佛教、印度教&其它东方宗教里开悟的精神方法；另一些，如更现代的幻想法、催眠法等，则是动用了大脑的想象力&创造力来帮助我们提高睡眠质量。
无法入睡时，总能归咎于身体的不适或更多时候是心理上的包袱。我们对自己说：“我睡不着”，“醒来时，脑袋在疯狂的转”，“我忍不住的想这想那”，“睡着使我忧心忡忡，不知会对我有什么影响”等等。解决缺觉的一个最好的方法是“思维控制”。要想睡好，必须驱除那些困扰你的、让你焦虑的、容易醒来的念头。我们怎样才能不去幻想如何改变使我们恼怒、困窘的过去？或是躺在那儿，对未来感到心悸？
开始时，最好尝试换个角度看待引起烦恼的往事。我们中有些人对生活的看法容易扭曲，所有的事物非白即黑——任何特定的情形中，我们要么认为自己做的很漂亮，要么觉得是个可怜虫；而现实生活中绝大多数情形都是灰色的。给自己设定崇高目标，并努力分析为什么（比如）期望在考试中取得A，却只得了个B是好的（也是健康的）心理。但你也得学会接受并承认得B的事实。一个办法是用积极的语言鼓励自己，消除消极语言。比如，如果是由于目标设定过于理想化，你不停的抱怨自己没有做好，不放在睡觉前对自己说：“稍差一点也可以。”或者“人无完人”或者“没有说我必须做到最好”如果你每晚都重复你这种肯定心里至少十次，这个信息就会慢慢渗透到你的潜意识中去。一旦你开始接受了过去，你就会发现你对将来又有了一种新的信心。但如果你还是不停的担心会发生最糟的事，这个方法仍然管用，不过这一次这样对自己说：“不关我担心不担心，该来的还是要来，”或者“事情总是比我预料的好”。原则还是一样：用积极信息代替消极信息。
练习：和平鸟
满腹心事，睡不着或醒来后再也睡不着时，容易导致失眠。每晚专门留出约30分钟处理你的烦心事。写下你的烦恼及第二天可以采取的措施，会好一些。然后，在睡觉前，做下面的练习，驱逐心中所有烦恼。
1. 选择一个舒适的地方坐下，合上双眼。注意力向内，集中在你的呼吸上。慢慢深吸气直至放松。
2. 想象你身边围着一群黑色的鸟，它们绕着你飞翔，争相吸引你。这些鸟象征着你的烦恼——最大的鸟是你迫在眉睫的烦恼，以此类推。将注意力集中在最大的鸟身上和它所象征的烦恼。当它俯冲下来时，抓住它。感觉它是多么轻，问问自己：这么一个无足轻重的东西怎么就重重压在你的心头？
3. 松开这只黑鸟，同时松开那个特定的烦恼。看着他越飞越远，慢慢的由黑变白，冲入云霄。
4. 在其他鸟身上重复这一过程，抓住的鸟越多越好。松开每只鸟后，停留片刻，享受一下你所体验到的轻松&宁静。
另一种有效地“心理管理法”则是尽可能客观的分析你的焦虑有无根据，你的看法是否错误。失眠的夜晚，人们很容易得出一些无事实根据的消极观点，比如，只关注事情糟糕或不利的一面而对有利的一面压根看不到。或者因为你觉得你在某方面是一个失败者，就感到自己一无是处。如果正是这类想法使你在睡不着时产生愧疚感，那么下面的技巧会帮你正确对待你的焦虑。
假设你刚刚面试了一份新工作，正在等待面试结果的通知。这对时间里，你的睡眠收到了严重干扰：你半夜不停的醒来，在脑海里一遍遍重复面试的情景。你感到你的表现糟糕透了，不可能得到这份工作。现在让你的思想回到面试上，并设想你是接见人。根据你的记忆把当时的情景回忆一遍，这次从一个经验丰富的理智的接见人的角度审视你的表现。比如，你可能觉得当时问薪水&奖金的事显得你太注重金钱，但接见人可能认为这类问题反映了你看重自己的价值&技能并期望与之相符的报酬。
这样做时，最好记下你的种种新的发现，你就可以衡量与你最初的评估相符或相悖的“证据”。做成两列，一列记下你对面试的印象，一列记下接见人或在场的其他人可能产生的印象或对整个面试的感觉。收集好这些资料后，试着做出各种不同的解释，从与你的观点一致到截然相反，判断哪种更为合理。你可能发现你的直觉是对的——你本可以做得更好——但你也可能认识到它并不像你最初想的那么糟。至少以这种方式评估和分析一下你的焦虑可能帮助你更可观的审视这件事。者可以帮你改变扭曲事实真相的倾向，让影响你睡眠的焦虑成为过去。