放松对记忆有帮助

逍遥学能  2010-03-27 11:44

你有这样的经验吧:长时间的精神集中,大脑神经始终

处于紧张状态,必须及时松弛一下,否则就会影响学习和工作

效率。

紧张能保持思想集中,丽肌肉紧张又是促进精神紧张的

必要条件。虽然增强记忆需要有一种紧张感,但这种状态持

续时间长了,会在精神上产生一种应激反应,反而会影响记

忆。这就要求人们必须适当地松弛。近代的“心身医学”尤其

强调心理放松的作用。

不过,这种松弛不是依靠安眠药、镇静剂之类取褥的,而

是通过肉f隹上、心理上、生理上的训练来实现的。做操、旅行、

游戏等都属于松弛的范畴。

松弛不是人体拘自动反应,而是一种休息的技巧,记忆的

技巧。当你接触它以后,就会发现它是比较容易掌握的,并且

会使你受益终生。下面f向大家介绍一些简单易学、切实可行

的小方法。

1.呼吸松弛法。调整呼吸的方法由来已久,形式多样,

有的很难掌握,一方而需有高人指点,一方面需下很大功夫。

如硬气功等。但我们这里讲的呼吸法却是非常简单的,谁都

可吼学会的。

大家都知道呼吸靠肺来进行,其实,操纵呼吸的无名英雄

是肋闸肌肉,因为肺叶自己不能扩张和收缩,肋问肌肉的活动

使胸腔缩小,肺叶便随之收缩,把空气吸进排出,这是一般的

呼吸,而腹式呼吸则要求发动腹部的力量作深呼吸。胸腔与

腹腔之间有一层软膜叫模隔媵,腹式呼吸就是促使横隔膜有

力地上下运动,使胸腔最大限度地扩张收缩,这样呼吸量大大

增加,并有效地刺激脑神经。

请你按下面的要求试试看:

坐在椅予上,不偏不倚,脊背挺直,心情平稔,万念归一;

“要做腹式呼吸操了l”

合上限睛,宇宙万物、大千世界因此而隔绝,阕情逸致、凡

心杂念都屏止于外了,垒神贯注于吸进呼出的气息。

注意l微微张开嘴,把腹中废气徐徐吐出。还剩一些吗?

用腹部尽照往后压。全部吐出去了吗?闭上嘴,屏息,让空气

从鼻孔儿钻进来。意念注重于吸入的气,让气向腹部深处充

实,使腹部鼓起来。尽量往里充气,象用打气筒打气似的。吸

饱气以后,暂时停止呼吸,10秒钟以后,自鼻孔慢慢呼气,意念

注重于呼出的气,使腹部凹进去,呼气时心中要默计次数,开

始呼气就数I,一直到呼净为止。吸气时不数,再呼气则数

2,依此类推数到10,然后再从1计起。反复做5次(从1数

到j O为一次),你会感到身心松弛,精神安适,注意力会自然而

然地集中了。

完垒松弛和平静后,请照下面的顺序进行。吸气数4下,

屏气数4下,呼气数4下,屏气数4下。即:

吸气——2、3、4;

屏气——2、3、4;

呼气——2、3、4;

屏气-9、8、4。

重复做4次,然后使呼吸减慢,再增加到6次。

吸气-9、8、4、5、6;

屏气- c、3、4、5、6;

呼气- 9,、3、4、5、6}

屏气-9、3、4、5、6。

重复傲4次,然后使呼吸再放慢,再增加到8次。

吸气——2、3、4、5、6、7,8;
屏气——2、8、4_、5、6,7。8;

呼气-2,。3,4、5、6、7、8;

屏气——2、3、4、5、6、7、8。

重复做4次。你如果能每天做这种控制呼吸练习,大脑

和身体就会很快进入协侧状态,大脑接收的能力就会明显提

高。

2.肌肉松弛法。作为松弛法,肌肉放松是一种最基本的

形式。

开始之前,请你做几下伸展运动,并缓慢地转转脖子,将

下巴低垂,头部从右到左面圈,目的是改善头部的血液循环。

啦在椅子上或躺在床上都可以,环境要安静些。把穿得

太紧的衣服松开.,把有束缚感纳领带、裤骷、社带。、手表、限镜

等松开或摘下。先体会这种放松的感觉,想象自己的骨惴、肌

肉,感受它们的重量。

闭上限睛,做腹式深呼吸。在徐徐呼气时,感觉紧张№之

散出。第二次呼气时,体会紧张正被气流带走。第三次呼气

时,想象紧张正离开自己的肌肉,如此瀑呼吸5次。

下面开始肌肉放松练习:

绷紧脚趾、脚、小腿的肌肉,使它们处于高度紧张状态,而

身体其余部位则保持放松。体会这种紧张的感觉,同时默念

i、2、3、4、5,速度要缓慢些。绷紧达到极点,立刻放松,

体会紧张后放松的滋味。

绷紧大腿、小腿、脚、脚趾的肌肉,使它们绷紧到最紧的程

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皮。认真体会紧张感,同时慢慢地默数5下。放松,伸展,想

象着把每一块肌肉中的紧张都放出去了,仔细体会放松时的

舒适感觉。

绷紧躯干上部的肌肉,耸超双肩,使胸部和背部肌肉都绷

紧。感觉这种紧张感的同时慢慢地默念5下。然后放松,体

会所有的紧张消失后的感觉。

绷紧双情,握紧拳头,体会紧张感,慢慢数5下,然后放

松,让拳头松开,胳膊垂潜在身旁,体会放松的快感。


绷紧脸上的全部肌肉,绷紧下颁,咬紧牙齿,皱起头皮,限

睛旁视,努力绷紧,默数5下,然后舒展肌肉,放松头皮、眼睛、

嘴、牙齿,体会不同的感觉。


最后,来一次“总动员”,使垒身的肌肉都进入紧张状态。

从脚趾开始逐渐上升到腿部、腹部、胸部、背部、肩膀、胳膊、拳

头、脖子、脸。绷紧l绷紧!绷紧!保持紧张并默数5下,然

后放松、伸展,体会放松的快感。让放松的快感从头流到脚,

再从脚流到头,使舒适轻松的快感迅速浸透金身。

习惯后,可以简化放松过程,开始就绷紧垒身的每一个肌

肉群,从脚趾到头皮,直到垒身都非常紧张,同时缓慢地默数

15下。然后突然放松,使一种快感迅速地传遍整个身体。连

续做8次,效果不好时可酌情增加。


随蓑放松练习的增加,你将迅速地、轻而易举地得到放松,所有的肌肉紧张含一齐消失。练的次数越多,放松越容

易。放松练习将消除你的紧张和疲劳,使头脑保持敏捷、活

跃,注意力和记忆力都会得到加强。
 

3.形象松弛法。以事物的形象为思考对象,进行描绘物

象的训练,也会增进记忆力。这就是1Lc界著名医师、美国临床

心理学家马克斯威·马尔兹推荐的“形象松弛法”。具体作法

如下:

请你坐稳,使头脑松弛下来,然后闭上眼睛,在头脑中浮

现下面的形象。

(1)想象自己是个钢铁人,铁胳膊、铁腿、铁身体。想象自

己睡在一张大海绵床上,沉重的身体深深地陷入床里,就象浮

雕一样。

(2)恕象自己是个充气人,打足了气,垒身都胀鼓鼓的。最

后想象打开腿上的气门,空气咝咝地冒出,腿逐渐塌瘪,壤后

只剩两层薄薄的塑料。接着想象打开胸部的气门,躯干也塌

瘪下去,瘪到只剩两层薄塑料。遂样,胳膊、头部也都相继放

气,变瘪,最后变成玩具商店卖的没充气的塑料人一样,浑身

软绵绵的,没有一点力量。

(3)想象自己是个快活人,回忆自己最快活的经历,浮现

当时的情形。比如想起假日里和伙伴们去爬山,你们气喘吁

吁地爬上顶峰,站在苍松下,敞开衣襟,山风徐徐吹来,真是爽

快极了,舒服极了,眺望远景,引吭高歌,多么称心如意呀!

可以想象在海滨浴场的情形,在蓝色的大海中尽情地畅

游,上岸后躺在柔软的沙滩上,风和日丽,阳伞遮荫。再想想,

那一天是谁躺在你的身边?海面上有船吗?天窒有飞翔的海

鸥吗?你与伙伴谈论什么来着?

可以想象打乒乓球:哈,真是春风得意,每扣一板都是那

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样有力,使对于措手不及,球路变化多端,对手防不胜防。这

不,带魔力的乒乓球拖蓿银色的轨迹,消失在对方的案台边

缘,嗬,又是接边球l

想象自己乘坐一种小型飞机自由自在地在天空中翱翔,

象小乌一样,俯瞰着田野、村庄、城市。多么怄意呀l

对未来的事血可以描绘出美好的形象来。

这样想3分钟。

经常练习形象松弛法,可以养成浮现欢乐愉快的形象的

习惯,能够使精神趋于安定,能够解除妨害记忆的压力,从而

使记忆力得到增强。

4.色彩松弛法。色彩松弛法是通过想象五彩缤纷的颜

色来进行肌肉和心理放松的练习。具体做法如下:

请你自由地选择一种舒适的姿势,闭上眼睛,做深呼吸,

感觉有一股放松的暖流从脚趾流遍垒身。在放松中想象面前

浮现出一些彩色的光点,闪闪烁烁地眨着限,引人注目。你盯

住其中的一个,它会越变越大,越走越近,然后越来越暗淡,逐

渐消失了。

想象看见一点红色,那是一盏信号灯,那红色越变越大,

越走越近,颜色随之逐渐淡黄,终于消失了。

想象看见一点橙色,那是一只霓虹灯,那橙色越变越大,

越走越近,颜色随之逐渐淡黄,终于消失了。

想象看见一点黄色,那悬一点烛光,那黄色越变越大,越

米越近,然后暗淡下去,消失了。

想象看见一点绿色,那是一颗宝石在闪烁,那绿色越变越
 

大,越来越近,然后逐渐暗淡,最后消失了’。

想象看见一点蓝色,那是一团磷火,它越变越大,越来越

近,然后逐渐暗淡下去,最后消失了。

想象看见一点白色,那是一朵白云,自己乘蓿这朵白云飞

上天空。啊!刚才消失的色彩都在这儿,在一朵朵彩云上,这

些彩云淡淡的,周围恬静宜人,你尽情地享受着传避全身的平

静、舒适和幸福!

然后弭想象乘着白云飘啊飘,慢悭地瓤回来。做几次深

呼吸,盼开眼睛,仲仲胳膊,使身怍各部分活跃起来。

以后,每当需要时,比如进考场,临比赛,开重要会议,做

大会发言等之前,产生了紧张感时,可以重新体会一下在练习

色彩松弛法中享受过的舒适轻松感,这样就不会紧张了。

5.超觉静思法。何谓超觉静思?Ej本生活医学研究所

所长川姗爱义先生说:“端正姿势,懒整呼吸,闭日养神,内视

自己,控制感觉,把意识集中于一点,进入万念皆空的境界,这

就是超觉静思。”

医学界认为:超觉静思主要有4种生理效果:①可以使脑

电波稳定。②可以减少能量消耗。③可以降低血液中的乳酸

盐浓度。④可以使人心平气和,头脑清晰。

超觉静思法分8个阶段,具体做法如下:

(1)静坐。

静坐就是安安静静,稳稳当当地湍坐。

静坐的姿势很重要,大脑支配身体,而身体姿势对大肠也

有影响作用。比如歪斜弛倚坐,显得懒散,难以使精神振奋;

而端正地坐符,c剐显得庄重,就容易集中注意力,专心致志。所

以,如果忽视了坐姿,随随便便,松松垮垮,就/0-.以控制头脑。

1117-想使超觉静思收到良好效果,必须先解决好坐姿。

坐姿分正坐c跪坐)、稳坐(盘腿大坐)、犄坐(坐在椅子上)

8舜,:1抗坐为最实用。椅坐式的要求是:

①头正颈直,目视前方,下f8微收,头不扬不低,颈不耍用

力,呈I自然状态。

②上身不要靠犄背,l粱要挺直,不偏不倚,臀部稍稍后

突。

⑧腰部稍硝下沉。

④两膝臼然分开,不要贴紧并齐,小Jl尽可能垂直,不要

前瞪后勾,双脚脚掌耍贴紧地面。

(2)调息。

调息就是调整呼吸。

龋息是趣觉I思的重要组成部分,它通过主观能动地调

解呼吸,逃而调整了自律神经。它可以发挥人的意识的作用,

使人消除紧张,心绪缓和,注意力集中,从而使大脑进入思维

和记忆的最佳状态。

调息需要做3件事:

①两眼微合。因为琦开双目,要受外界事物的影响,而紧

闭两限,内心又可能滋生杂念,因而,采取似闭非闭、半睁不8FF

的敝法。人称这为“半眼秘诀”。当H艮帘徽垂时,就象面前有一

J~ ok J屏障,伸手不见五指;叉似透谴重重纱帘看曙光,隐约

曰见白光。初学者可细心揣摩,亲身俸会,自行调节

③腹式呼吸。坐稳闭眼后,深深地吸气。肚子慢慢敛起,

到最大限度后,再慢慢癌下去,把废气徐徐呼出来。没习惯之

前,可以有意识地尽力鼓肚吸气。刚开始时,容易出现呼吸过

猛的现象,特别是呼Hf的气往往有股冲劲儿,需要自己酌情控

制。不过,也要听其I自然,不要用力憋劲几,以免影响心绪松

弛。

⑧默记次数。谰息时,要默默计算自己呼吸的次数。作

法是:第一次徐徐呼气时,心中默念“1”,想象大脑中的银幕

上有一个大大的“1”字,全神贯注盯住它,吸气时用意念把它

撼掉。再I呼气时,心巾默念“2”,依此类摊。如果中途精神湘

号,忘了数序,那么就从头数起。初学者能顺利地数到】oo,那

就说明已经能够使精力集中了。川炯爱义先生说:“超觉静思

的内容之精髓,实际上垒在数息之中。”所以,初学者要尽量掌

握数息的艺术。

(8)默诵。

默诵指的是在意念中默默诵读促使精神集中的关键词。

进入默诵阶段后,腹式呼吸照常进行,但不要再数息了。

这时,手势有些变化。双手在体前正中央处搭在一起,右手在

下,左手在上,右手拇指措甲顶在左手拇指指肚上部。佛教把

这种姿势称做“天地人一体之相”。(注:右手四指表示地,放

在右手上面的左手四指象征天,搭在一起的两个拇指构成入,

“天地人”暗示着宇宙。)

姿势须做好,同时还要选择一些的短语。短语应该选那

些代表自己愿望、能够鼓舞自己走向成功的、座右铭式的语

 

言。句子要短,要具体,要充满自信心。例如:

“一定成功1一定成功l”

“做则成,弃则废。”

“坚持必有好处。”

“知识就是力量j必须学好知识l”

默诵就是在心中缓缓地反复默诵这样的同一句话。开始

练习时,也可以用很细微、难以听到的声音悄悄说给自己听。

持续一分钟后,轻轻睁开瞅哺,这一次超觉静思就做完了。

经常儆超觉静思,可以使人精神愉悦,头脑清晰,卓有成

效地进行学习和工作。


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