逍遥学能 2010-03-19 18:52
自然发生法是二十世纪三十年代德国精神病学家舒斯特创造出来的。现在，在苏联，自然发生法已经成为心理疗法的核心。一九七一年，苏联医生奥得斯基谈到自然发生法时说： “我们得训练方法是一种积极得自己指导自己得方法。是一种使人发挥有意识地控制体内得各种生理过程得能力。比如说，控制消化、呼吸、血液循环和新陈代谢，以及控制感情和情绪，使人变得机敏。”他又说：“我们可以把这种方法叫做心理体操，通过这种方法，人么可以完全控制自己的心灵。”自然发生法可以帮助人们提高工作能力，增加学习兴趣，身心松弛舒适，生命充满活力。
下面向您介绍自然发生法的放松练习。
1、姿势：
⑴坐式：坐在椅子或板凳上，头微微前倾，手掌轻松地放在大腿上，两腿取较舒适的姿势，脚尖微微朝外，闭上双眼。
⑵靠式：舒适地坐进软椅里，头倚在靠背上，胳膊放在扶手上，双腿和脚取较舒适的姿势，脚尖略微朝外，闭上眼睛。
⑶躺式：仰面躺下，头舒服地靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略微朝外，闭上眼睛。
从上面三种姿势选择适合的一种。
2、准备：
想象戴上一幅放松面罩，使脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹全部舒展开来，放松了脸上的全部肌肉，眼睛盯着鼻尖，闭上眼睛，下巴放松，嘴巴微张，舌尖贴在上齿龈上。
坐腹式呼吸，呼出的时间是吸入的两倍，每一次呼吸的时间都比上一次长一些，第一次呼吸一拍，最后达到六拍，再倒过来，呼出仍是吸入的两倍，从呼吸六拍一直降到一拍为止。
坐二至三分钟。
3、沉重感：
学习再身体里产生一种沉重感。闭上双眼，默念下面的句子，同时加深体会其含意：
我的右臂变得麻痹和沉重8 次
我的右臂越来越沉重8 次
我的右臂重极了8 次
我感到极度平静1 次
现在睁开眼睛，抛掉这种沉重感，弯曲记下胳膊，做几次深呼吸。从准备动作开始重复二到三次，每次七至十分钟。
如果体会不出沉重感，可以在两次练习之间举个重物，细心体会并大声说：“我的胳膊越来越沉重。”
照上面这样训练，程序是：右臂、左臂、双臂、右腿、左腿、双腿、四肢，每项三天，共需二十一天，用这段时间打下坚实的基础，以保证练习重获得好效果。
4、热感：
注意!只有当四肢产生沉重感时，才可以开始热感练习。这项练习的目的是为了体会身体里产生一种发热的感觉。先重复沉重感练习，诱发沉重感后，按下面程序进行：
我的右臂正变得麻痹和燥热8 次
我的右臂越来越热8 次
我的右臂热极了8 次
我感到极度平静1 次
边默念边体会上面句子的意思。
程序与沉重练习相同，从右臂到左臂，双臂、右腿、左腿，双腿、四肢，各项练三天。然后把沉重感、热感练习的最后部分合起来做一遍。
我的四肢正变得麻痹、沉重和燥热8 次
我的四肢越来越沉重和燥热8 次
我的四肢沉重和燥热极了8 次
我感到极度平静1 次
做完后，睁开眼活动一下，抛掉沉重感和燥热感，然后再重复二至三次。
以上练习每次七至十分钟。
如果体会不出热感，可以想象烈日当头晒手臂的感觉，或者在两次练习之间把手臂放进热水盆里，然后大声说：“我的手臂变得越来越热”。想象把获得的热感融进躯干内，再输送到四肢去。
5、平心：
学习使自己的心跳平缓而稳定。先简单重复沉重感和热感练习。开始仰面躺着，用手触摸胸部、脖子、脉搏处感觉心跳，然后默默地重复：
我的胸部感到温暖舒适8 次
我的心跳平缓稳定8 次
我感到极度平静1 次
这种练习每天二至三次，每次七至十分钟，要连续做两个星期。
6、静气：
学习控制自己的呼吸节奏。先简单重复以前的练习：
我的四肢变得麻痹、沉重、燥热2 次
我的四肢越来越沉重、燥热2 次
我的四肢沉重和燥热极了2 次
我的心跳平缓而稳定2 次
我感到极度平静1 次
我的呼吸极为平稳8 次
我感到极度平静1 次
作这种练习要达到能自主地控制自己呼吸的程度，标志是：在一次轻体力
劳动或神经受到某种刺激后，仍能保持平缓和有节奏的呼吸。
这种练习每天要做二至三次，每次七至十分钟，连续做两个星期。
7、胃部温暖：
学习在内脏神经丛，即胃部产生一种温暖的感觉。先简单重复前面的练习，然后说：
我感到胃部柔软、温暖8 次
我感到极度平静1 次
您可以将右手放在内脏神经丛部位，就会逐渐清晰地感觉到这种温暖感。确实体会到胃部有温暖感时，说明您已经掌握了。
这种练习每天要做二至三次，每次七至十分钟，连续做两个星期。
8、额头清爽：
学习使额头产生凉爽的感觉。先简单重复首面的各项练习，然后说：
我感到额头很凉爽8 次
我感到极度平静1 次
想象一阵轻风吹过自己的面颊，使额头和太阳穴感到凉爽。如果体会不出，可以在两次练习之间站在电扇前，大声说：“我额头感到很凉爽”。
如果确实感到凉爽时，说明您已经掌握了这种练习。每天做二至三次，连续做两个星期。
不要骤然停止练习，每次练习后，慢慢睁开眼睛，逐渐开始活动，伸展伸展四肢，活动关节，然后站起来，投入新的学习和工作。
在练习自然发生法时，最好找个舒适面又不受干扰的地方．什么时间做都可以，不过最好是在饭后一个小时后进行。
练习吧，朋友，自然发生法可以使您身体放松，紧张消除．头脑更加机敏，记忆更加牢固。